Halodoc, Jakarta – Tubuh yang bugar memiliki tulang yang kuat. Tulang berperan penting untuk membentuk struktur, melindungi organ, menopang otot, dan menyimpan kalsium dalam tubuh. Itulah pentingnya menjalani hidup sehat sejak masa kanak-kanak dan remaja. Namun, tidak ada kata terlambat jika kamu baru memulai hidup sehat sekarang saat sudah dewasa.

Membangun tulang yang sehat dilakukan dengan memenuhi kebutuhan nutrisi. Mineral adalah zat yang harus didapatkan tulang sejak masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal. Banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup yang membantu untuk membangun tulang yang kuat dan mempertahankan tubuh bugar seiring bertambahnya usia.

Nah, hidup sehat untuk tubuh bugar dan tulang kuat bisa dilakukan dengan cara:

• Banyak Makan Sayuran

Sayuran bermanfaat untuk tulang karena menjadi sumber vitamin C terbaik. Kandungan vitamin C dalam sayuran berfungsi merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel tulang dari kerusakan.

Sayuran juga bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang. Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang. Baik osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah.

• Olahraga Kekuatan dan Latihan Menahan Beban

Melakukan olahraga tertentu membantu kamu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat dan tubuh yang bugar. Salah satu jenis olahraga yang baik adalah olahraga angkat beban atau olahraga berdampak tinggi, yang mendorong pembentukan tulang baru.

Latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Olahraga ini juga membantu melindungi dari keropos tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua. Termasuk wanita yang mengalami osteoporosis, osteopenia, atau kanker payudara.

• Konsumsi Cukup Protein

Mengonsumsi makanan yang berprotein penting untuk kesehatan tulang, karena sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Asupan protein yang rendah menurunkan penyerapan kalsium dan memengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang.

• Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium Setiap Hari

Kalsium adalah mineral terpenting untuk kesehatan tulang. Sel-sel tulang tua terus-menerus rusak dan diganti dengan yang baru. Maka itu, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

• Asupan Vitamin D dan Vitamin K

Kedua vitamin ini penting untuk membangun tulang yang kuat. Vitamin D berperan dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh menyerap kalsium. Kamu mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati, dan keju.

Sementara itu, vitamin K mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Memodifikasi ini memungkinkan osteocalcin mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

• Mempertahankan Berat Badan Stabil dan Sehat

Selain mengonsumsi makanan bergizi, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Misalnya, kekurangan berat badan meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporsis. Kondisi ini biasanya terjadi pada wanita yang mengalami pascamenopause yang telah kehilangan efek perlindungan tulang dari estrogen.

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa obesitas dapat merusak kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat kelebihan berat badan. Meskipun kadang penurunan berat badan biasanya menyebabkan keropos tulang. Namun, hal terbaik adalah mempertahankan berat badan normal adalah cara untuk melindungi kesehatan tulang kamu.

Kesehatan tulang dan kebugaran tubuh penting dalam setiap tahap kehidupan. Namun, memiliki tulang kuat adalah sesuatu yang kadang dianggap remeh, karena gejalanya sering tidak terlihat. Mengonsumsi cukup nutrisi dan kebiasaan hidup sehat membantu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat dan tubuh yang bugar.